Calculadora TDEE
Sedentario
(Poco o ningún ejercicio)
Ligeramente Activo
(Ejercicio ligero 1-3 días/semana)
Moderadamente Activo
(Ejercicio moderado 3-5 días/semana)
Muy Activo
(Ejercicio intenso 6-7 días/semana)
Super Activo
(Ejercicio muy intenso/trabajo físico)
Mantener Peso
Perder Peso
Ganar Peso
Tu Resultado TDEE
Recomendación de Calorías
Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es de 2200 calorías por día. Este es el número total de calorías que tu cuerpo quema diariamente.
Ajuste de Objetivo
Basado en tu objetivo de peso:
- Mantener peso: Consumir aproximadamente 2200 calorías por día
- Perder peso (0.5kg/semana): Consumir aproximadamente 1700 calorías por día
- Ganar peso (0.5kg/semana): Consumir aproximadamente 2700 calorías por día
Recomendaciones Dietéticas
Para obtener resultados óptimos con tu TDEE, sigue estas pautas nutricionales:
- Proteína: 1.6-2.2g por kg de peso corporal para mantener músculo
- Carbohidratos: Enfócate en carbohidratos complejos (granos enteros, vegetales)
- Grasas: Prioriza grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva)
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diariamente
Considera registrar tus comidas con una app de nutrición para mayor precisión.
Entendiendo el TDEE
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo la tasa metabólica basal (TMB), actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Comprender tu TDEE es esencial para un manejo efectivo del peso y alcanzar objetivos de fitness.
Componentes del TDEE
El TDEE está compuesto por cuatro elementos clave:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Calorías quemadas en reposo para funciones corporales básicas (60-75% del TDEE)
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Energía utilizada para digerir y procesar alimentos (5-10%)
- Termogénesis por Actividad de Ejercicio (EAT): Calorías quemadas durante ejercicio estructurado
- Termogénesis por Actividad No Ejercicio (NEAT): Calorías quemadas durante actividades diarias (caminar, gesticular, etc.)
Fórmulas de Cálculo de TMB
Dos fórmulas científicas son comúnmente utilizadas para calcular la TMB:
1. Ecuación de Mifflin-St Jeor (Más Precisa):
- Hombre: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mujer: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
2. Ecuación de Harris-Benedict (Original):
- Hombre: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad)
- Mujer: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad)
Multiplicadores de Actividad
El TDEE se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Super Activo | 1.9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Aplicaciones Prácticas
Comprender tu TDEE te permite:
- Establecer objetivos calóricos precisos para pérdida o ganancia de peso
- Optimizar el rendimiento atlético
- Planificar nutrición para construcción muscular
- Mantener un peso saludable a largo plazo
- Evitar errores comunes en la dieta
Consejos de Salud
Tu TDEE es una estimación - las necesidades reales pueden variar 5-10%. Monitorea tu progreso durante 2-4 semanas y ajusta según sea necesario. Combina nutrición adecuada con actividad física regular para resultados óptimos de salud.